{"id":218,"date":"2026-07-20T20:26:51","date_gmt":"2026-07-20T20:26:51","guid":{"rendered":"https:\/\/noticiaahora24.com\/?p=218"},"modified":"2026-07-20T20:26:51","modified_gmt":"2026-07-20T20:26:51","slug":"7-ejercicios-suaves-para-aliviar-el-dolor-de-columna-y-mejorar-la-movilidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/noticiaahora24.com\/?p=218","title":{"rendered":"7 ejercicios suaves para aliviar el dolor de columna y mejorar la movilidad"},"content":{"rendered":"\n

El dolor de columna puede aparecer despu\u00e9s de pasar muchas horas sentado, mantener una mala postura, realizar esfuerzos f\u00edsicos o llevar una vida sedentaria. Aunque algunos dolores requieren atenci\u00f3n m\u00e9dica, ciertos ejercicios suaves pueden ayudar a relajar la musculatura, mejorar la movilidad y reducir la tensi\u00f3n en la espalda.<\/p>\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n

A continuaci\u00f3n, te mostramos algunos ejercicios sencillos que puedes realizar en casa. Recuerda hacerlos lentamente y sin forzar el cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

1. Estiramiento de rodillas al pecho<\/h2>\n\n\n\n

Este ejercicio puede ayudar a relajar la zona lumbar y disminuir la tensi\u00f3n acumulada en la parte baja de la espalda.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Acu\u00e9state boca arriba sobre una superficie c\u00f3moda.<\/li>\n\n\n\n
  2. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.<\/li>\n\n\n\n
  3. Lleva una rodilla lentamente hacia el pecho y suj\u00e9tala con ambas manos.<\/li>\n\n\n\n
  4. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 15 a 30 segundos.<\/li>\n\n\n\n
  5. Regresa lentamente a la posici\u00f3n inicial y repite con la otra pierna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Puedes repetir el ejercicio entre 2 y 3 veces por cada lado.<\/p>\n\n\n\n

    2. Estiramiento gato-vaca<\/h2>\n\n\n\n

    Es uno de los ejercicios m\u00e1s conocidos para mejorar la movilidad de la columna.<\/p>\n\n\n\n

    C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Col\u00f3cate en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.<\/li>\n\n\n\n
    2. Al inhalar, eleva suavemente el pecho y relaja el abdomen.<\/li>\n\n\n\n
    3. Al exhalar, redondea lentamente la espalda llevando el ment\u00f3n hacia el pecho.<\/li>\n\n\n\n
    4. Repite el movimiento de forma lenta y controlada.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Realiza entre 8 y 10 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n

      3. Inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica<\/h2>\n\n\n\n

      Este ejercicio puede ayudar a activar suavemente la musculatura abdominal y relajar la zona lumbar.<\/p>\n\n\n\n

      C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Acu\u00e9state boca arriba con las rodillas flexionadas.<\/li>\n\n\n\n
      2. Mant\u00e9n los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n
      3. Contrae suavemente el abdomen.<\/li>\n\n\n\n
      4. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.<\/li>\n\n\n\n
      5. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante unos segundos y relaja.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Repite entre 10 y 15 veces.<\/p>\n\n\n\n

        4. Estiramiento de la espalda en posici\u00f3n de ni\u00f1o<\/h2>\n\n\n\n

        Este estiramiento puede ayudar a relajar la espalda y reducir la sensaci\u00f3n de tensi\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n

        C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Col\u00f3cate de rodillas.<\/li>\n\n\n\n
        2. Lleva lentamente los gl\u00fateos hacia los talones.<\/li>\n\n\n\n
        3. Inclina el torso hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n
        4. Extiende los brazos hacia delante o d\u00e9jalos relajados a los lados.<\/li>\n\n\n\n
        5. Mant\u00e9n la posici\u00f3n entre 20 y 30 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Respira de forma lenta y relajada durante el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

          5. Puente de gl\u00fateos<\/h2>\n\n\n\n

          Fortalecer los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y la zona central del cuerpo puede ayudar a mejorar el soporte de la columna.<\/p>\n\n\n\n

          C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Acu\u00e9state boca arriba con las rodillas flexionadas.<\/li>\n\n\n\n
          2. Mant\u00e9n los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n
          3. Contrae suavemente el abdomen y los gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n
          4. Eleva la cadera lentamente.<\/li>\n\n\n\n
          5. Mant\u00e9n la posici\u00f3n unos segundos y baja de forma controlada.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Puedes realizar entre 8 y 12 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n

            6. Rotaci\u00f3n suave de la columna<\/h2>\n\n\n\n

            Este movimiento puede ayudar a mejorar la movilidad de la espalda.<\/p>\n\n\n\n

            C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              \n
            1. Acu\u00e9state boca arriba.<\/li>\n\n\n\n
            2. Flexiona las rodillas y mant\u00e9n los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n
            3. Lleva lentamente ambas rodillas hacia un lado.<\/li>\n\n\n\n
            4. Mant\u00e9n los hombros apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n
            5. Regresa al centro y repite hacia el otro lado.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

              Realiza el movimiento lentamente y sin llegar a sentir dolor.<\/p>\n\n\n\n

              7. Caminata suave<\/h2>\n\n\n\n

              Aunque no es un estiramiento espec\u00edfico, caminar puede ser una excelente forma de mantener el cuerpo activo y evitar la rigidez.<\/p>\n\n\n\n

              Una caminata de 10 a 30 minutos, adaptada a tu condici\u00f3n f\u00edsica, puede ayudar a mantener la movilidad y fortalecer gradualmente la musculatura.<\/p>\n\n\n\n

              Consejos para cuidar la columna<\/h2>\n\n\n\n

              Adem\u00e1s de realizar ejercicios, algunos h\u00e1bitos pueden ayudar a cuidar la espalda:<\/p>\n\n\n\n

                \n
              • Evita permanecer muchas horas en la misma posici\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n
              • Lev\u00e1ntate y mu\u00e9vete regularmente si trabajas sentado.<\/li>\n\n\n\n
              • Mant\u00e9n una postura c\u00f3moda y evita encorvarte durante largos per\u00edodos.<\/li>\n\n\n\n
              • Al levantar objetos, flexiona las rodillas y evita doblar \u00fanicamente la espalda.<\/li>\n\n\n\n
              • Realiza los ejercicios lentamente y sin movimientos bruscos.<\/li>\n\n\n\n
              • Descansa adecuadamente y presta atenci\u00f3n a las se\u00f1ales de tu cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                \u00bfCu\u00e1ndo debes consultar a un m\u00e9dico?<\/h2>\n\n\n\n

                Si el dolor es intenso, empeora, aparece despu\u00e9s de una ca\u00edda o accidente, o se acompa\u00f1a de debilidad, entumecimiento u hormigueo en las piernas, es importante consultar con un profesional de la salud.<\/p>\n\n\n\n

                Tambi\u00e9n debes buscar atenci\u00f3n m\u00e9dica si el dolor persiste o limita tus actividades diarias.<\/p>\n\n\n\n

                Conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

                Los ejercicios suaves pueden ser una herramienta \u00fatil para mejorar la movilidad y reducir la tensi\u00f3n muscular asociada a algunas molestias de espalda. Sin embargo, no todos los dolores de columna tienen la misma causa. Por eso, si el dolor es intenso o persistente, lo m\u00e1s recomendable es buscar una evaluaci\u00f3n profesional.<\/p>\n\n\n\n

                Empieza siempre con movimientos suaves, escucha a tu cuerpo y evita cualquier ejercicio que provoque dolor intenso.<\/p>\n\n\n\n

                Nota:<\/strong> Este contenido es \u00fanicamente informativo y no sustituye la evaluaci\u00f3n, el diagn\u00f3stico ni el tratamiento de un profesional de la salud.<\/p>\n\n\n\n

                <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                El dolor de columna puede aparecer despu\u00e9s de pasar muchas horas sentado, mantener una mala postura, realizar esfuerzos f\u00edsicos o llevar una vida sedentaria. Aunque algunos dolores requieren atenci\u00f3n m\u00e9dica, ciertos ejercicios suaves pueden ayudar a relajar la musculatura, mejorar la movilidad y reducir la tensi\u00f3n en la espalda. A continuaci\u00f3n, te mostramos algunos ejercicios […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":219,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[36,35,33],"class_list":["post-218","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tecnologia","tag-columna","tag-dolor-articular","tag-salud"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/noticiaahora24.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/218","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/noticiaahora24.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/noticiaahora24.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/noticiaahora24.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/noticiaahora24.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=218"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/noticiaahora24.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/218\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":241,"href":"https:\/\/noticiaahora24.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/218\/revisions\/241"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/noticiaahora24.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/219"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/noticiaahora24.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=218"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/noticiaahora24.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=218"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/noticiaahora24.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=218"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}